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高三家長必讀:高三學生一周營養食譜推薦

來源:大家網 發布日期:2012-03-02 09:50

  2012年的高考越來越近了,高三家長們在這個時候除了要關心孩子的學習外,關注孩子的飲食健康也是十分重要的,下面的文章正是針對高三學生的營養食譜,希望對大家有所幫助! 

  星期一

  早餐:牛奶230ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。

  午餐:米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、鹽適量)。(這個午餐營養搭配很好,但比較清淡,對于無肉不歡的孩子來說有點……而且缺一味湯)

  晚餐:饅頭(面粉180克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、鹽適量)。(晚餐比較合理,清淡)

  加餐:水果。

  星期二

  早餐:小米粥(小米100克)、牛奶230ml、荷包蛋(雞蛋50克)。(這款早餐適合女孩子或南方人,因為缺主食,對于要學習一上午的孩子來說,早餐最好配上兩只鮮肉包或者面包饅頭之類的主食,否則熱量不夠。)

  午餐:米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克,姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、鹽適量)、熗花菜。(午餐缺湯)

  晚餐:金銀卷(面粉100克、玉米粉100克,麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克,蔥段、姜絲、鹽適量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米,味精、鹽適量)。(晚餐的清蒸鮮魚如果能和午餐的熗花菜換一下就好了,這樣午餐可以再豐富些,晚餐有蝦米躺了,兩個素菜足矣)

  加餐:水果。

  星期三

  早餐:粳米發糕(150克)、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克)。(今日早餐搭配很好,如果再配點水果或蔬菜沙拉就更好了)

  午餐:米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克,調味品適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克,調味品適量)、菠菜粉絲湯。(午餐很好,各樣搭配均很好)

  晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、饅頭(面粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、蕓豆燉土豆(豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、鹽適量)。(貌似周三的搭配比較合我的口味)

  加餐:時令水果。

  星期四

  早餐:牛奶230ml、雞蛋發糕(面粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。(有點單調,換做俺家兒子肯定不吃了,可以加一樣青椒土豆絲,一個水果)

  午餐:米飯(粳米150克)、蝦仁豆腐(內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克,淀粉、味精、鹽適量)、炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克,味精、鹽適量)、蝦皮蘿卜絲湯(蘿卜50克,蝦皮、味精、鹽適量)。

  晚餐:肉菜包子(面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克,紫菜、調味品適量)。(發現這個食譜每天晚上都有湯,這是不對的,晚上不適合喝湯,民間有這種說法:晚上喝咸湯,賽過吃砒霜,我一般晚上煮粥。周四的晚餐有點單調,應該有一到兩樣清炒時鮮蔬菜)

  加餐:水果。

  星期五

  早餐:蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、面粉100克,調味品適量)、牛奶230ml。(早上吃餛飩和牛奶不錯,可以補充夜里睡眠損失的鹽分和水分,又補充了蛋白質,但是還應該加主食,如饅頭、包子之類的,否則撐不到中午孩子就餓了)

  午餐:米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克,木耳、調味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆醬、調味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。

  晚餐:黑米饅頭(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,調味品適量)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花湯(雞蛋50克,銀耳、調味品適量)。(晚餐和午餐調換一下就合理了)

  加餐:水果。

  星期六

  早餐:雞蛋薄餅(面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量)、牛奶230ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。(這個搭配很好,牛奶中可加麥片)

  午餐:煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,調味品適量)、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。綠豆粥和晚上的干貝豆苗湯調換為好

  晚餐:紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(刀魚100克、植物油5克,蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、炒芹菜干絲(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、鹽適量)、干貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮干貝丁30克,調味品適量)。

  加餐:水果。

  星期日

  早餐:面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮雞蛋50克。(尚可,缺水果)

  午餐:米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克,調味品適量)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克,調味品適量)、拌小青菜。(香菇燒油菜和炒小青菜重復,換成涼拌萵筍絲會好些?晚上的紫菜蝦皮湯挪上來)

  晚餐:百合粥(粳米50克,百合適量)、饅頭(面粉100克)、蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克,調味品適量)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,調味品適量)、紫菜蝦皮湯。(有粥了,湯可不要)

  加餐:水果。

  如果家長覺得上邊食譜太羅嗦,下面有個簡單的。

  星期一

  早餐:紅薯粥、餡餅

  午餐:海帶紅燒肉、素什錦

  晚餐:蘿卜丸子、白菜豆腐

  星期二

  早餐:玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐

  午餐:糖醋帶魚、炒素絲

  晚餐:菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋

  星期三

  早餐:火腿蓮藕粥、豌豆包

  午餐:豬肝肉片、西芹蝦仁

  晚餐:肉末豆腐、麻醬拌菜心

  星期四

  早餐:大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁

  午餐:土豆牛肉片、菜花香菇

  晚餐:燴豆腐、炒菜心

  星期五

  早餐:百合粥、炒面、煮雞蛋

  午餐:豆腐干肉丁、豌豆苗

  晚餐:炒魚片、土豆絲

  星期六

  早餐:牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋

  午餐:麻婆豆腐、香菇油菜

  晚餐:獅子頭、豌豆苗

  星期日

  早餐:銀耳羹、蛋炒飯

  午餐:胡蘿卜排骨、清炒荷蘭豆

  晚餐:干燒帶魚、醋熘白菜

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